12 Melhores Alimentos para ganhar Massa Muscular

É muito essencial empurrar seu corpo para estimular o crescimento muscular, através de exercícios ou treinamento. No entanto, você também precisa comer o alimento certo, para nutrição adequada e energia para prosperar através do processo de construção muscular.

Existem dois elementos essenciais para ganhar massa muscular:

  • Nutrição Adequada
  • Atividade física aprimorada através de exercícios

Independentemente das repetições que você faz ou dos pesos que você treina com, se você não tem uma boa dieta, você não vai ganhar com isso.

Assim, torna-se importante consumir alimentos que o ajudam a construir massa muscular. Isso inclui alimentos ricos em proteínas, combinados com carboidratos e gorduras essenciais para alimentá-lo durante os treinos.

Aqui estão os 12 melhores alimentos para ganhar massa muscular

1. Ovos

ovos

Os ovos são a fonte de proteína perfeita; ele também contém gorduras saudáveis e outros nutrientes essenciais, como vitamina B e colina.

As proteínas encontradas nos ovos ajudam a aumentar a força e a construção muscular, mas existem outras substâncias nele que contribuem igualmente.

A gema de ovo contém colesterol (colesterol dietético) que não aumenta os níveis de colesterol no sangue; ajuda os fisiculturistas a ter uma dieta equilibrada.

Os fisiculturistas que procuram ganhar músculos precisam de gorduras para cumprir as suas necessidades energéticas. Isto é essencial, especialmente durante a fase de crescimento.

A vitamina B presente nos ovos, auxilia vários processos no corpo que ajuda na produção de energia. Os ovos também contêm aminoácidos que aumentam a recuperação muscular e outros minerais essenciais como zinco, ferro e cálcio.

2. Carne magra

carne

Mantendo a construção muscular em mente, a carne é o melhor alimento que se deve adicionar à sua dieta.

A carne é essencial para a construção muscular, especificamente por causa de seu alto teor de proteína. Outros elementos essenciais incluem aminoácidos, Vitamina B e Creatina, que desempenha um papel importante no aumento da massa muscular.

Indivíduos que fazem exercício de treinamento de peso para ganhar massa muscular pode aumentar os benefícios consumindo dieta rica em proteínas, como carne bovina.

No entanto, se você quiser ganhar músculos, é importante que você consuma carne que ajuda a construção muscular, fornecendo menos calorias.

A carne vermelha de bovinos alimentados com capim comparativamente tem níveis mais elevados de ácido linoleico conjugado. Ele ajuda na redução do teor de gordura no corpo e no ganho de massa muscular.

Além disso, a carne também contém gorduras saturadas que ajudam a manter os níveis saudáveis de testosterona. É um hormônio androgênico que é muito importante para a construção de massa muscular.

3. Peitos de frango

frango
Frango é outro alimento eficaz para a construção muscular. Sendo uma boa fonte de proteína, deve ser adicionada à dieta.

É uma fonte viável de proteína, pois o frango contém a maior quantidade dele. Por exemplo, cada porção de 100g de peito de frango tem 32g de proteína de alta qualidade, aproximadamente.

Além disso, também tem outros nutrientes, como vitamina B (niacina) e B6, que são essenciais para a construção muscular. Vitaminas, assim consumidas melhoram as funções do corpo de forma eficaz e auxiliam no processo de construção muscular.

Estudos também mostram que consumir uma dieta rica em proteínas também ajuda a queimar mais gorduras e prevenir a perda muscular durante exercícios ou treinamento.

4. Salmão

salmão
O salmão não é apenas bom para manter a saúde geral, mas também se torna a melhor escolha de alimentos para a construção muscular.

É rico em proteínas de alta qualidade e também contém longa cadeia de gorduras ômega-3, como DHA e EPA. A função básica dos ácidos graxos ômega 3 é garantir um coração saudável. Além disso, também ajuda na síntese muscular ou processo de degradação, aumentando a capacidade anabólica dos aminoácidos.

Comer alimentos como salmão deve ajudá-lo a aumentar o teor de ácidos graxos ômega-3 em seu corpo. Ajuda a manter a massa muscular magra e melhora os processos de construção muscular durante os treinos ou treinamento.

5. Queijo cottage

cottage
Queijo Cottage é um alimento popular entre os treinadores de peso pesado ou indivíduos que treinam para ganhar massa muscular.

É um ótimo alimento para adicionar à sua dieta. É altamente recomendado para indivíduos que procuram ganhar massa muscular, simplesmente por causa de seu alto teor de proteína.

A dieta cheia de proteínas é considerada muito eficaz para o crescimento muscular quando combinada com o treinamento pesado.

Uma grande parte do queijo cottage é formada com caseína, uma proteína láctea de muito lenta digestão. Assim, como você come caseína, os níveis de aminoácidos no sangue aumentam lentamente e permanecem elevados por um período prolongado.

A propriedade de absorção lenta torna mais eficaz para construir músculos e estimular a degradação muscular. Assim, ele funciona melhor do que comer proteína de soro de leite.

Como queijo cottage, contém uma proteína de digestão lentamente, recomenda-se que seja comido antes de ir para a cama. Isso mantém a produção de aminoácidos no sangue durante o sono e evita qualquer atividade catabólica no corpo que reduz a degradação muscular.

6. Iogurte Grego

iogurte
Semelhante ao queijo cottage, o iogurte grego também é preparado a partir da mesma fonte, o leite.

Estes produtos lácteos tornam-se a melhor fonte de proteínas de alta qualidade. O iogurte grego é uma mistura de proteína de soro de leite (proteína de digestão rápida) e caseína (proteína de digestão lenta).

De acordo com um estudo, comer uma mistura de proteínas de digestão rápida e lenta, aumenta o ganho muscular e a força em um indivíduo. (12)

O iogurte grego tem mais proteína (20g por porção) em comparação com o iogurte regular (16g por porção).

7. Leite

leite
O leite é um produto lácteo, que é uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras.

Da mesma forma, também contém proteínas de digestão rápidas e lentas, isto é, soro de leite e caseína, respectivamente. Além disso, também contém aminoácidos (glutamina) e ácidos graxos ômega-3.

Esses fatores contribuem para o crescimento muscular. Além disso, os indivíduos que bebem leite antes e depois dos exercícios de peso aumentam sua massa muscular efetivamente.

8. Arroz integral

arroz integral
Embora o teor de proteína de um copo de arroz integral cozido é de apenas 5g, o carboidrato que você ingere a partir dele, é o que o torna benéfico.

O arroz integral consiste em bons carboidratos. Estes são grãos integrais de digestão lenta, que mantêm você energizado por um período mais longo. Assim, ele fornece o combustível essencial durante o treino.

Ter energia suficiente permite que você se exercite melhor e crie estimulação aprimorada para o crescimento muscular.

Estudos também sugerem que a proteína do arroz funciona de forma semelhante à proteína do soro de leite em termos de ganho muscular em um exercício de treinamento de resistência.

9. Quinoa

quinoa

Alimentos ricos em proteínas são muito essenciais para o ganho muscular. Mas, também precisamos entender a importância dos carboidratos para fornecer a energia necessária.

Portanto, consumir alimentos que contenham carboidratos também se torna importante.

Quinoa contém carboidratos de digestão lenta, quantidades suficientes de proteínas, fibras e minerais essenciais como magnésio e fósforo.

Constata-se que a quinoa aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina no organismo. Este é um fator importante que suporta força e ganhos musculares.

Além disso, o teor de magnésio ajuda a melhorar vários processos no corpo relacionados à função muscular e nervosa.

10. Feijões

feijao
Os feijões estão disponíveis em uma grande variedade e muitos deles podem ser adicionados à dieta para ganhar massa muscular.

Além disso, os feijões contêm fibras elevadas, baixas gorduras e ricas em proteínas de construção muscular. Ele também consiste em vitaminas como vitamina B e minerais como magnésio, fósforo e ferro.

Portanto, os feijões tornam-se a proteína essencial à base de plantas que você deve adicionar à sua dieta. Além disso, os feijões também promovem a saúde a longo prazo e previnem várias doenças.

11. Amendoim

amendoim
Os amendoins são muito ricos em proteínas, carboidratos e são uma boa fonte de gorduras insaturadas.

Por meia xícara de amendoim contém cerca de 400-500 calorias. Torna-se o alimento certo para fornecer ao seu corpo a energia necessária. Isso também pode ajudá-lo no processo de construção muscular, mantendo-o ativo durante todo os treinos ou treinamento.

Os amendoins também contêm grandes quantidades de aminoácidos, isto é, leucina, em comparação com outros produtos vegetais. Ele desempenha um papel importante no processo de construção muscular, estimulando a síntese protéica.

12. Espinafre

espinafre
Espinafre é uma boa fonte de aminoácido ou seja, glutamina. Este aminoácido é muito essencial para a construção de massa muscular magra.

A glutamina é um dos aminoácidos mais amplamente disponíveis, que atua como blocos de construção para proteínas no corpo. Ajuda os indivíduos que procuram ganho muscular com treinamento de peso.

Além disso, também é rico em cálcio e ferro, que são essenciais para aumentar a força óssea.

Conclusão

As escolhas de alimentos podem variar de uma pessoa para outra, pois existem vários alimentos que ajudam a ganhar massa muscular. Há muitos alimentos que são ricos em proteínas, que são muito essenciais para a construção muscular. Mas você não pode ignorar a importância de carboidratos e consumo de gordura para fornecer a energia necessária.

Consumir o alimento certo também deve ajudá-lo a obter as vitaminas essenciais e minerais para manter a saúde geral.

Os exercícios são importantes para ganhar massa muscular, combiná-lo com as melhores fontes de alimentos para obter os resultados desejados.

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