5 Passos Comprovados Para Construir Hábitos Saudáveis

Um hábito é um comportamento que se repete até que se torne automático ou feito sem qualquer senso de consciência ou motivação.

Se você já lutou para manter seu horário de treinamento, cozinhar suas próprias refeições regularmente ou ler à noite em vez de assistir à Netflix, provavelmente você não conseguiu desenvolver o comportamento através da formação de hábitos.

Você pode saber agora que mesmo que a definição pareça bem direta, bons hábitos não são formados muito facilmente. Então, como exatamente você faz comportamentos controlados se tornarem ações guiadas internamente?

Existem algumas estratégias comprovadas que o ajudarão a construir sua própria saúde e hábitos orientados por objetivos. Siga estas etapas na ordem abaixo e você estará no seu caminho para um novo estilo de vida habitualmente saudável.

COMO CONSTRUIR HÁBITOS SAUDÁVEIS: 5 PASSOS

1. SABER O QUE VOCÊ QUER

O primeiro passo para construir hábitos saudáveis é descobrir quais hábitos você realmente quer manter. Para fazer isso, você precisa definir seus objetivos.

De acordo com a pesquisa publicada no Journal of Consulting and Clinical Psychology, definição de metas é uma técnica de mudança de comportamento que serve como um componente fundamental de intervenções bem-sucedidas.

metas

Os pesquisadores concordam que você deve se envolver na definição de metas para maximizar as mudanças comportamentais.

Passe algum tempo explorando o que você quer e precisa em sua vida neste exato momento. Saber isso permitirá que você passe para a próxima etapa, formular um plano específico.

2. FAZER UM PLANO

Depois de identificar seus objetivos, você precisará formular um plano específico composto por ações realistas. Pense em que passos pequenos e sustentáveis você pode tomar para construir hábitos saudáveis e repetir consistentemente para alcançar seus objetivos.

Um estudo publicado no British Journal of General Practice sugere que uma “abordagem de pequenas mudanças” é uma estratégia eficaz de mudança de comportamento.

Aqui estão alguns exemplos de ações específicas que você pode adicionar à sua rotina diária e, eventualmente, elas se tornarão habituais:

  1. Deixe o tempo pela manhã para mindfulness ou meditação, começar o dia se sentindo apressado vai alterar seu humor e pode mudar sua rotina. Economizar tempo pela manhã para reflexão, gratidão, oração ou meditação definirá o tom para um dia bem sucedido.
  2. Sente-se para um café da manhã saudável, nem todos têm o mesmo apetite pela manhã, para que você possa basear suas escolhas de café da manhã nas necessidades do seu corpo. Geralmente, um café da manhã rico em proteínas e gorduras saudáveis proporcionará energia e nutrição.
  3. Beba um copo cheio de água antes de sair de casa.
  4. Faça algum exercício durante a sua pausa para o almoço.
  5. Faça um lanche no final da tarde, esta é a hora do dia em que muitas pessoas começam a “bater”, por isso, estar preparado com um lanche saudável para aumentar os níveis de energia ajudará a reduzir os desejos.
  6. Prepare seu próprio jantar, cozinhar refeições em casa com mais frequência ajudará a reduzir a ingestão de calorias e dar-lhe controle de como abastecer seu corpo.
  7. Designar um tempo para o exercício e estar preparado, se exercitar ao mesmo tempo todos os dias ajudará a tornar a ação automática.
  8. Leia antes de dormir, isso ajudará seu corpo a relaxar à noite e a apoiar o sono repousante.
  9. Durma pelo menos sete horas todas as noites. Fique com o mesmo horário de sono, pelo menos durante a semana.
  10. Tenha um plano para lidar com o estresse. Quando as coisas não saem como planejado, você pode ser tentado a quebrar hábitos. Como você pode respirar nesses momentos?

3. SER CONSISTENTE

Pesquisas mostram que a mera repetição de uma ação simples faz com que ela se torne habitual, porque é ativada após pistas contextuais.

Em outras palavras, quando você repete os mesmos bons hábitos após certos eventos, ao longo do tempo seu cérebro estará pronto para o comportamento automaticamente.

Por exemplo, se você treinar em casa antes de tomar café da manhã todos os dias, a automaticidade desse comportamento aumentará ao longo do tempo.

Isso significa que se envolver nesta atividade pré-café da manhã consistentemente permitirá que seu cérebro se prepare automaticamente para o treino, em vez de depender de uma decisão para fazê-lo.

Uma ótima maneira de começar é escolher alguns hábitos que você deseja adicionar à sua rotina matinal, como meditação, beber um copo de água depois de acordar e dar a si mesmo uma certa quantidade de tempo livre no celular para começar o dia.

Quanto tempo leva para formar esses tipos de bons hábitos? Estudos indicam que leva cerca de dois meses para que os comportamentos se tornem automáticos.

Então, claramente, consistência é fundamental! Uma vez que suas ações são realizadas consistentemente por cerca de dois meses, elas se tornarão uma segunda natureza.

4. LUTAR CONTRA CONTRATEMPOS

Problemas podem ser esperados sempre que você estiver trabalhando para alcançar um objetivo. Haverá dias em que você não segue seu plano perfeitamente, você perdeu um treino, cedeu aos desejos, não dormiu o suficiente, e assim por diante.

Pesquisadores em Londres indicam que “perder a oportunidade ocasional de realizar um comportamento não prejudicou seriamente o processo de formação do hábito”.

A automaticidade de um hábito retorna logo após a ação ser retomada.

Claro, quanto mais tempo você passar sem realizar esses hábitos saudáveis, mais difícil será refazer esses comportamentos. Então, não há problema em ter dias aqui e ali que não sejam como planejado, mas volte aos trilhos o mais rápido possível para manter o hábito.

5. PERMITIR TEMPO DE INATIVIDADE

yoga

Todo o trabalho e nenhuma brincadeira torna os bons hábitos difíceis de manter. Queremos trabalhar duro para nos mantermos saudáveis, mas também tem de haver algum tempo de inatividade.

Arrume um pouco de tempo toda semana que é destinado para relaxamento e reflexão. Lembre-se de praticar positividade e gratidão, e dar de volta ao seu corpo por tudo o que ele faz por você durante a semana.

Isso pode envolver fazer uma aula de ioga restauradora, ler um livro no sofá ou simplesmente descansar. Use-o como um tempo para restaurar seu corpo e mente para mais uma semana de bem-estar.

EM POUCAS PALAVRAS

Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença em como você se sente em sua vida diária.

Experimente os 5 passos acima para integrar alguns bons hábitos. No processo, você pode notar que você não está apenas construindo hábitos saudáveis, você também está eliminando os maus. Mantenha-se consistente e antes que perceba, seus dias serão mais brilhantes e seus objetivos entrarão em foco.

 

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